まいにー【MyNY】

RMと筋肥大の関係。扱う重量は重くても軽くても筋肥大は出来る。

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f:id:koduck110:20170319093014j:plain筋トレで今までより重い重量を扱えるようになった時って嬉しいですよね。

単純に自分が成長したって事を感じられるのも嬉しいですし、筋トレにおいて「高重量×低回数」っていうのは筋肥大に効果的だと言われているからです。

 

でも筋肥大の為には必ずしも「高重量」でなくてもよいのです。

 

そもそもRMって?

筋トレでよく使われる単位にRM(Repetition Maximum)という単位があります。Repitition Maximum、最大反復回数という意味で、筋トレにおいては負荷の度合いとして使われます。

なんの種目でも良いですが、例えばベンチプレスで5RMというのは「連続で5回挙げられる負荷」、という事になります。

そしてRMというのは負荷の度合いであって重さではないのです。5RMには「連続で5回挙げられる負荷」以上の意味はありません。

50kgでを5回あげるのが限界の人にとっては「5RM=50kg」ですが、80kgを連続で5回あげられる人にとっては「5RM=80kg」という事になります。

 

 

「低負荷×高回数」でも筋肥大は出来る

「高負荷×低回数」は筋肥大、「低負荷×高回数」というのは筋持久力を高めるのに特に効果的だと言われていました。

ただ、こと筋肥大に関して言えば「高負荷×低回数」でも「低負荷×高回数」であっても、効果は同じなのです。

 

 

筋肉には速筋(そっきん)遅筋(ちきん)の二種類の筋肉があります。

速筋は「瞬間的に筋力を出しやすく、最大筋力も高い」、たいして遅筋は「長時間に渡って筋力を発揮しやすいが、最大筋力は低い」といった特徴をそれぞれ持っています。

 

 

筋肥大を目指す為には瞬発的な力を発揮できる速筋を鍛える必要がある為、速筋が使用されるくらいの高負荷での筋トレが効果的と言われていました。

しかし、「低負荷×高回数」の筋トレをやった時でも、始めは遅筋が使われますが、遅筋も疲労するくらいの高回数をこなせば、速筋も使用されるようになるのです。

 

 

要するに限界まで追い込めればやり方は違っても効果は同じという事ですね。

 

 

「高負荷×低回数」vs「低負荷×高回数」

「じゃあ結局どっちが良いの?」って話ですよね。

同じ効果を得られるのならどっちを選んでも良さそうですが、それぞれのやり方にメリット、デメリットがあるので、それらを考慮した上で、自分にあった方法を選びましょう。

 

「高負荷×低回数」

メリット

・早い時間で限界が来るので、時間短縮になる
・追い込まなくても効果がある。
・神経系も鍛えられる

デメリット

・フォームが崩れやすく、狙った筋肉を刺激出来ない場合がある
・関節などに負担が大きく、怪我につながりやすい。
・高重量を扱う必要があるので、ジムへ通うか、自宅でトレーニングする場合は設備投資が必要

 

「低負荷×高回数」

メリット

・怪我をしにくい
・フォームを崩しにくい
・高重量を扱う必要がないので、自重トレなど、自宅でもトレーニングが可能

デメリット

・限界まで追い込まないと筋肥大には効果がない
・トレーニングが長時間かかる

 

初心者なら「低負荷×高回数」

筋トレを始めたばかりの人にとって怖いのは間違ったフォームで筋トレをしてしまう事です。

最初に間違ったフォームが定着してしまうと、あとから矯正するのが手間になってしまいますし、それまでにかけた時間が無駄になってしまいます。

それに間違ったフォームは怪我にもつながりやすい為、始めてからしばらくの間は「低負荷×高回数」でのトレーニングがおすすめです。

 

 

しかも「低負荷×高回数」の良い所は「家でも出来る」という所なのです。

実際に高負荷でのトレーニングをしようと思ったら、ジムに通わなければ行けません。

 

もし家でトレーニングするなら、バーベルとベンチ、それから安全の為にパワーラックも購入する必要があります。これだけで多分10万円くらいはかかってしまいますね。

トレーニングの種類によってはホームジム用のトレーニングマシンでも代用出来ますが、それでも安いもので3万円くらいはします。

 

なにより場所も取りますし、トレーニング中に怪我をしても誰も助けてくれません。

そういった意味でも初心者の方は「低負荷×高回数」の方が良いでしょう。

 

筋力をあげるなら「高負荷×低回数」

筋力をあげるには負荷は大きい方が良いです。

 

「いやいや、低負荷でもいいって言ったじゃん!」という声もごもっともです。

確かに理屈から言えば筋肉の断面積が広ければ広いほど筋力は高くなりますから、筋肥大=筋力アップなのですが、どれだけの筋力を持っていても、実際に力を発揮する為には筋肉に脳からの指令を伝える神経系の発達が不可欠です。

 

例えば最大100kgバーベルを持ち上げるだけの筋肉量があっても、その力を最大限、引き出せなければ実際に持ち上げるのは無理なわけです。

要は「力の引き出し方を覚える」という事ですね。

 

ただし1~3RM程まで負荷が大きくなると関節などへの負担も大きく、怪我する可能性も高くなります。

 

 

おすすめは「高負荷×低回数」

ちなみにコダックのおすすめとしては「高負荷×低回数」です。

 

「結局それかよ」って事なんですが、実際に「低負荷×高回数」でトレーニングすると、何がつらいって追い込むまでに時間がかかるって事なんですよね。

「ちょっとしんどいなあ」くらいの時間が結構続いて、やっと追い込めてきたと思ったらそこから限界が来るまでも、結構な時間粘らなければなりません。「低負荷×高回数」はかなりの精神力が必要とされるトレーニングなのです。

 

まとめ

低負荷でも高負荷でも筋肥大は出来る
初心者は低負荷がおすすめ
追い込むのが苦手な人は高負荷

 

結局は人それぞれ、と言ってはなんですが、どんなトレーニングをやってもやらないよりまし、という事ですね。

 

とはいえ怪我をしては元も子もないので注意しましょう。